Nedá sa vám v noci zaspať? Vyskúšajte tieto overené tipy!

Ležíte v posteli, únava vám sadá na viečka, ale spánok nie a nie prísť? Ak sa vám nedá zaspať, nie ste v tom sami. Aj keď je všeobecne známe, že sa spánok podľa veku človeka mení a čím sme starší, potrebujeme ho menej, zdravých pár hodín v posteli je pre dobrú náladu a aktívne starnutie nenahraditeľných.

Čo všetko ovplyvňuje zaspávanie, ako môžete dosiahnuť sladké sny, aj keď sa vám zdanlivo nedarí a predovšetkým, ako čo najrýchlejšie zaspať?

Ako rýchlejšie zaspať?

Možno ste počuli o tom, že sa dá zaspať aj za desať sekúnd a môžete sa to jednoducho naučiť. Ide o metódu, ktorá údajne pomáha vojakom oddychovať kdekoľvek a osvojiť si ju trvá približne šesť týždňov. Hoci to znie skvele, v skutočnosti je zaspávanie o čosi dlhší proces a ak sa práve nenachádzate uprostred bojového poľa, môžete si určite dovoliť zaspávaniu venovať aj päť či desať minút. Čas, ktorý si zaspávanie vyžiada, totiž priamo závisí od toho, ako rýchlo sa dokážete uvoľniť a ako dobre cez deň pripravíte svoje telo na spánok.

Priemerná dĺžka zaspávania

Ako zaspať za 60 sekúnd? Ako zaspať za dve minúty? Nemusíte sa nikam ponáhľať! Bežne by sme mali zaspať do 10 až 20 minút. Ak vám to teda trvá dlhšie, môže to byť znamenie, že niečo nie je v poriadku.

Celú noc nemôžem zaspať – aké sú príčiny?

Ak sa celú noc prehadzujete v posteli a namiesto odpočinku máte hlavu plnú myšlienok, môže vás trápiť jedna z najčastejších príčin:

• Stres: Riešite svoje problémy, aj keď si ľahnete do postele? Cez deň toho niekedy máme až nad hlavu a posteľ, kde si konečne v pokoji ľahneme, sa javí ako ideálne miesto na premýšľanie. Viac by ste sa však mýliť nemohli!

Ako zaspať v strese?

Vyskúšajte relaxačné techniky ako hlboké dýchanie alebo meditáciu. Pomôžu vám uvoľniť sa, vyčistiť si hlavu a zaspať rýchlo.

• Kofeín: Popoludňajšia káva vás môže udržať hore dlhšie, než si myslíte. Kofeín na každého vplýva iným spôsobom, no možno práve vy patríte medzi tých, ktorí sú na jeho prítomnosť v tele citlivejší.

Ako zaspať po káve?

Ak ste si dopriali šálku tohto nápoja neskôr popoludní, pite veľa vody a skúste sa uvoľniť. Ak sa vám stále nedarí zaspať, pomôže aj krátka prechádzka.

• Teplo v spálni: Človek na spánok prirodzene potrebuje nižšiu teplotu než na bežné fungovanie v bdelom stave. Ideálna teplota sa pohybuje v rozmedzí 18 až 20 °C, v spálni by teda malo byť výrazne chladnejšie než v ostatných miestnostiach. Ak je nám príliš teplo, prehrievame sa, telo sa nevie uvoľniť a spánok neprichádza.

Ako zaspať v teple?

Vytvorte si v spálni chládok aj cez deň, počas horúcich dní nechajte zatiahnuté závesy a večer pred spaním podľa možnosti poriadne vyvetrajte. A nezabudnite na vhodnú prikrývku! Ťažké páperové paplóny vám v najmä v lete vedia urobiť medvediu službu. Ak sa vám stále nedarí zaspať, vyskúšajte si na telo priložiť vlhký uterák, ktorý vás povrchovo ochladí.

Ako zaspať bez liekov či výživových doplnkov?

Ak máte problémy so zaspávaním, možno si hovoríte: „Som unavený, ale nemôžem zaspať, tak najjednoduchšie bude siahnuť po overených prostriedkoch, ktoré všetku prácu urobia za mňa“. Nemusíte však hneď siahať po liekoch. Skúste niektoré z týchto tipov:

Tipy, ako zaspať rýchlo a jednoducho

• Vytvorte si pravidelný spánkový režim: Dlhodobá zmena návykov je najlepší spôsob, ako zaspať rýchlo a pokojne. Dajte si záväzok a chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aby si vaše telo zvyklo na rutinu a vedelo sa prirodzene nachystať na to, kedy sa blíži večierka.
• Doprajte si večernú rutinu: Vytvorte si vlastnú večernú rutinu, ktorá vás upokojí, uvoľní vašu myseľ aj telo. Čítanie knihy, počúvanie hudby alebo teplý kúpeľ vás každý večer skvele pripraví na spánok, ktorý sa potom dostaví expresne rýchlo.
• Zabezpečte si dokonalé prostredie na spánok: Spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladná. Vyberte si pohodlný matrac a vankúš, ktoré vám budú vyhovovať a vy sa budete cítiť ako v bavlnke.
• Vychutnajte si ľahkú večeru: Ťažké jedlá pred spaním môžu spôsobiť problémy s trávením. Vyberte si ľahšie jedlá, ktoré vás nebudú ťažiť, no zároveň potešia vaše chuťové poháriky a zabezpečia vám spokojný žalúdok a pokojnú myseľ.
• Pozor na kofeín a alkohol: Pohár vína pred spaním na lepší spánok už dávno neplatí. Pravidlo znie vyhnúť sa kofeínu či alkoholu minimálne šesť hodín pred spaním.
• Nepozerajte do obrazoviek: Hodinu pred spaním obmedzte používanie elektronických zariadení s displejmi. Modré svetlo z obrazoviek narušuje produkciu melatonínu a môže brániť rýchlemu zaspávaniu.
• Pravidelné cvičenie: Nezabúdajte na pravidelný pohyb. Cvičenie pre seniorov prináša nielen benefity v podobe zdravého chrbta, lepšej kondície či zmiernenia bolestí, no zabezpečí aj lepšiu náladu a čistejšiu myseľ, s ktorou sa vám bude ľahšie zaspávať. Navyše, pohyb na čerstvom vzduchu vás príjemne unaví, a tak sa rýchle zaspávanie za desať sekúnd ani nebudete musieť učiť.

Hor sa na rýchle zaspávanie!

Tak vidíte, na to, aby ste zaspali rýchlejšie a vychutnali si kvalitný spánok, niekedy stačí len malá zmena návykov. A keď sa ráno budete budiť dobre oddýchnutí a plní energie, ľahko si rozcvičíte telo aj mozog a vydáte sa za novými zážitkami aj po päťdesiatke!

Autor článku: J.F.Stankovianska