Ako na kvalitný spánok? Tipy, ktoré potrebujete vedieť

Líhate si večer do postele vyčerpaní, no vstávate s ešte väčšou únavou na pleciach? Potom je načase niečo zmeniť! Mnohí ľudia, najmä v pokročilom veku, majú často tendenciu spánok podceňovať. Ak patríte medzi nich, majte sa na pozore.

Nedostatok zdravého spánku totiž môže spôsobiť podráždenosť, znížený výkon či dokonca problémy so srdcom. Ak si, naopak, v noci dobre oddýchnete, naberiete energiu potrebnú na aktivity, vďaka ktorým budete vstávať ráno z postele s radosťou. Tak ako si dopriať kvalitný spánok?

Prečo je spánok dôležitý

Spánok nie je len čas, kedy zatvoríme oči a jednoducho ležíme v posteli. Je to aktívny proces, ktorý regeneruje telo aj myseľ. Počas noci prechádzame niekoľkými fázami spánku, pričom každá z nich zohráva svoju špecifickú úlohu. Striedanie hlbokého a REM spánku pomáha napríklad upevňovať pamäť, zlepšuje schopnosť sústrediť sa a dáva telu priestor na obnovenie energie.

Hlboký spánok ako najdôležitejšia fáza spánku

Hlboký spánok je fáza, počas ktorej dochádza k najväčšej regenerácii organizmu a prebiehajú procesy, ktoré pomáhajú svalom aj mozgu zotaviť sa. Vo všeobecnosti by mal predstavovať minimálne 20 % z celkového času nočného oddychu a podľa odborníkov by si tak dospelí počas osemhodinového spánku mali dopriať celkovo 1 až 3 hodiny hlbokého spánku. Ak sa vám to podarí, ráno sa budete cítiť skutočne oddýchnutí. Kvalitný hlboký spánok je totiž základom pre dobrú náladu, lepší mentálny výkon a celkové zdravie. Pozor, táto fáza spánku však môže byť ovplyvnená viacerými faktormi – hlukom, svetlom či stresom.

Zlý spánok a jeho príčiny

Ak sa vám v noci nedá poriadne zaspať, dlho sa prehadzujete v posteli a potom sa ľahko budíte, môže to mať viacero príčin. K tým najčastejším patria práve stres, nevhodné prostredie, nesprávna strava pred spaním alebo príliš veľa času stráveného pred obrazovkami. A čo tak káva či čaj? Tieto nápoje obsahujú kofeín, ktorý vám môže pred spaním narobiť poriadne problémy. To, že vstávate ráno unavení, môže spôsobiť dokonca aj nadmerné premýšľanie pred spaním. Ak k tomu pridáme ešte hlučné okolie alebo svetlo z ulice, o bezsenné noci máte postarané.

Ako zlepšiť spánok?

Pre to, ako dosiahnuť lepší spánok, existuje hneď niekoľko jednoduchých zásad, ktoré treba dodržať. Skúste vynechať ťažké jedlá aspoň dve hodiny pred spaním, vyhnite sa alkoholu, ktorý môže narušiť váš spánkový cyklus a nenechávajte si dôležité rozhodnutia či vybavovanie povinností na neskorý večer. Namiesto toho sa sústreďte na relaxáciu – venujte sa meditácii, hlbokému dýchaniu alebo si doprajte teplý kúpeľ. Zaveďte si aj pravidelný režim – chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. K tomu si vytvorte v spálni príjemné prostredie – poriadne zatemnite okná, eliminujte všetky zdroje hluku, hlasno tikajúce hodinky či nevypnutú elektroniku, dobre vyvetrajte a zabezpečte optimálnu teplotu v miestnosti. Zázraky vie urobiť aj dobrá posteľ, takže sa neváhajte rozlúčiť so starým preležaným matracom a investujte do takého, ktorému sa váš chrbát poďakuje!

Nezabúdajte na pohyb

Ak máte doma vhodné prostredie na spánok a vaša predspánková rutina je nastavená, pozrite sa aj na svoje aktivity počas dňa. Pravidelný pohyb počas dňa, či už ide o prechádzku, plávanie alebo cvičenie ako napríklad joga či pilates, totiž pomáha telu prirodzene sa unaviť a výborne ho pripraví na nočný odpočinok. Už žiadne dotieravé myšlienky pred spaním! Vďaka prirodzenej únave vášho tela sa ľahko odoberiete do ríše snov. Pozor však na intenzívne cvičenie v neskorých večerných hodinách. Nevhodná aktivita tesne pred spaním vaše telo znova preberie a vy by ste si tak mohli spánok skôr oddialiť.

Rozhýbte sa s nami

Premýšľate nad tým, ktoré aktivity by pre vás boli vhodné po päťdesiatke? Ak vás nebavia jednoduché prechádzky, vyskúšať môžete napríklad populárny Nordic walking, Pilates, vďaka ktorému sa poriadne ponaťahujete, alebo, ak sa vám nechce chodiť z domu, bude pre vás ideálna Joga pre začiatočníkov a starších, ktorú zvládnete na stoličke aj cez internet. Nebojte sa, vhodnú aktivitu, ktorá vám sadne, si určite nájdete. A potom sa môžete tešiť na lepšiu pamäť, viac energie a chuť pustiť sa do každodenných výziev s úsmevom na tvári.