Myslíte si, že máte pamäť ako slon a už niet čo zlepšovať? Alebo sa vám, naopak, zdá, že čoraz častejšie zabúdate, hľadáte slová a strácate niť? V oboch prípadoch ste tu správne. Pretože tréning pamäti sa oplatí za každých okolností. Či už chcete byť výkonnejší, pokojnejší, samostatnejší, alebo jednoducho nechcete mať v hlave pocit „preplneného šuplíka“.
Našťastie pamäť nie je pevne daná vlastnosť, ale schopnosť, ktorá sa dá pestovať. Niekedy stačí pár minút denne a správna technika, inokedy pomôže vedený kognitívny tréning.
Tréning pamäti je súbor aktivít a techník, ktoré posilňujú a udržiavajú kognitívne funkcie: pamäť, pozornosť, myslenie, sústredenie, logické uvažovanie, plánovanie aj reč. Cieľom je udržať mozog v dobrej kondícii, zlepšiť každodenné fungovanie a zároveň pôsobiť ako prevencia demencie či prirodzeného kognitívneho úpadku pri starnutí.
Nejde pritom len o lúštenie krížoviek. Kvalitný kognitívny tréning pamäti zahŕňa aj mnemotechniky, cvičenia na pozornosť, prácu s rýchlosťou spracovania informácií a často aj pohybové či sociálne aktivity. Pamäť totiž funguje najlepšie vtedy, keď je mozog do činnosti zapojený celý, nielen jedna jeho časť.
Pamäť funguje na princípe vytvárania a posilňovania spojení medzi neurónmi. Keď sa niečo učíme, opakujeme alebo si to spájame do súvislostí, budujeme a spevňujeme synapsie. Ak informáciu zachytí len krátkodobá (pracovná) pamäť a ďalej s ňou nepracujeme, informácia odíde ako návšteva po káve. Keď si ju však opakujeme, dávame jej význam alebo ju prepojíme s emóciou, uloží sa do dlhodobej pamäti.
A prečo tréning pomáha? Udržiava mozog aktívny a pružný, zlepšuje koncentráciu, rozhodovanie aj schopnosť riešiť problémy. Je to tiež forma mentálnej hygieny: keď trénujete, posilňujete si sebadôveru, znižujete stres a ľahšie si udržiavate sociálne väzby (napríklad tým, že si lepšie pamätáte mená a detaily o ľuďoch). A v neposlednom rade tréning podporuje aktívne starnutie, teda schopnosť človeka zostať samostatným a zapojeným do života aj vo vyššom veku.
Nie, nie je to len o hrách. Rôzne úlohy a hlavolamy sú síce fajn štart, ale tréning pamäti je predsa len o čosi širší pojem. Patria sem kognitívne cvičenia na slová, čísla, logiku či priestorové vnímanie, ale aj mnemotechniky – techniky, ktoré učia našu pamäť pracovať šikovnejšie, nie tvrdšie. To sú napríklad asociácie, vizualizácie alebo metóda loci (pamäťový palác). Dôležitou súčasťou býva aj sociálna interakcia, pretože rozhovor, reakcie a spoločné aktivity prirodzene stimulujú mozog. A nesmieme zabudnúť ani na pohyb: aktivity, kde spájate koordináciu a sústredenie (tanec, jednoduché zostavy, svižná chôdza s „úlohami“), výborne podporujú neurónové prepojenia.
Vyskúšať to môže každý. Tréning pamäti pre seniorov je výbornou prevenciou aj podporou samostatnosti, no rovnako dobre pomáha dospelým v akomkoľvek veku, najmä ak sú preťažení informáciami, pracujú v rýchlom tempe alebo sa chcú učiť nové veci. U ľudí s miernymi kognitívnymi ťažkosťami môže tréning stabilizovať výkon a pomôcť spomaliť zhoršovanie. Pri diagnostikovanej demencii zase nejde o „vyliečenie“, ale o podporu a zmysluplnú aktiváciu. A u detí tréning posilňuje rozvoj pozornosti a učenia.
V praxi je to príjemnejšie, než sa môže na prvý pohľad zdať. Vašu pamäť pomôže naštartovať už naučenie sa krátkeho nákupného zoznamu naspamäť, zopakovanie čísiel v opačnom poradí, zhrnutie prečítaného článku vlastnými slovami či učenie sa novej zručnosti (napríklad jednoduchej choreografie alebo nového receptu). Dobrým typom cvičenia je aj práca s obrazmi. Pozriete sa na fotografiu, potom ju zakryjete a snažíte sa vybaviť si z nej čo najviac detailov. Dôležité je, aby úloha bola mierne náročná, no stále zvládnuteľná. Presne vtedy schopnosti vášho mozgu rastú.
Ak sme vás stále nepresvedčili, možno vás od účinného tréningu pamäti odrádzajú niektoré z mýtov. Poznáte ich? Jedným z tých najrozšírenejších je ten, že pamäť je daná a mozog sa „nedá zmeniť“. Opak je pravdou: mozog je plastický a reaguje na tréning. Ďalší mýtus hovorí, že tréning je len pre seniorov, no práve dnešná doba (multitasking, stres, informačný pretlak) robí z tréningu pamäti univerzálny nástroj. A ak vás od tréningu pamäti odrádza predpoklad, že pamäťové techniky sú príliš zložité, nenechajte sa znechutiť. Metóda loci, asociácie či vizualizácie sa dajú naučiť rýchlo a výsledok vás určite príjemne prekvapí.
Tréning pamäti vie zlepšiť každodennú pamäť (mená, veci, zoznamy), posilniť sústredenie, zrýchliť spracovanie informácií a podporiť učenie. Prináša aj psychologický efekt: viac istoty, menej stresu a väčší pocit kontroly nad vlastnou hlavou. Čo však tréning pamäti nie je? Určite nejde o liek na degeneratívne ochorenia. Predstavuje však silnú prevenciu, ktorá najlepšie funguje spolu so spánkom, pohybom, vyváženou stravou, hydratáciou a zvládaním stresu. Mozog je totiž všestranný „sval“, a na to, aby fungoval optimálne, potrebuje zvládať viac než len jednu „disciplínu“.
Stanovte si menšie ciele. Namiesto „zlepším si pamäť“ si povedzte „každý deň venujem svojej pamäti desať minút“ a vyberte si konkrétny čas, aby sa z vášho tréningu ľahšie stal návyk. Najlepšie bude, keď začnete hrou: pexeso, krátke kvízy, zhrnutie, o čom bol film, po jeho skončení, alebo jednoduché cvičenia na pamäť so zoznamami slov, z ktorých si zapamätáte čo najviac. Potom môžete pridať techniky, ktoré zaradia vyšší rýchlostný stupeň: metóda loci (pamäťový palác), vizualizácia, akronymy, rýmy, a hlavne opakované vybavovanie si faktov, vecí, mien, čísel (skúšajte si spomenúť na ne s čoraz väčším časovým odstupom a bez pomoci).
A nezabúdajte, ak nechcete trénovať sami, môžete vyskúšať aj vedený tréning mozgu, napríklad tréning pamäti Kogneo, kde vás krátke každodenné úlohy všetkým krok za krokom prevedú a naštartujú vašu pamäť už za pár týždňov.
Spracovala: Jana F.Stankovianska
Ak ste so svojou taliančinou stále na začiatku, online jazykový kurz taliančiny pre dospelých 55+ a seniorov – úplných začiatočníkov vám pomôže posunúť sa o krok ďalej. Na konci kurzu budete rozumieť základným slovám a frázam, ktoré sa týkajú vás alebo vašej rodiny. Zvládnete komunikovať jednoduchými vetami o základných veciach, napr. kúpa cestovného lístku, spýtať sa na správny smer či cestu, položiť jednoduchú otázku a odpoveď a prečítať jednoduché oznamy, plagáty a upozornenia a rozumieť im.
