Jar má povesť obdobia, keď sa všetko prebúdza. Lenže sme niekedy my to jediné, čo sa zabudne zobudiť? Namiesto energie nastúpi zvláštna malátnosť, ospalosť po celý deň, ťažká hlava a pocit, že mozog ide na úsporný režim. Ak sa v tom spoznávate, je dosť možné, že ide o jarnú únavu. Nie je to však choroba, ide o prechodné „prelaďovanie systému“, ktoré vie byť poriadne nepríjemné.
Jarná únava je dočasný stav, keď telo a nervový systém dobiehajú zimu a prispôsobujú sa dlhším dňom, kolísaniu teplôt aj zmenám režimu. Adaptácia vaše telo stojí cennú energiu, a preto paradoxne cítime viac únavy práve v čase, keď by sme potrebovali po dlhej zime „ožiť“. Jarná únava aj jej príznaky sú všetkým dobre známe. Veľká únava a ospalosť aj po spánku, kolísanie nálad, horšia koncentrácia, podráždenosť, zabúdanie a niekedy aj únava a bolesť hlavy či závraty. Niektorí ľudia cítia aj vyššiu náchylnosť na infekcie alebo celkovú slabosť.
Ako ju však odlíšiť od bežnej únavy? Jarnú únavu definuje trojica faktorov: načasovanie, obmedzená doba trvania, reakcia na zmenu životného štýlu. Prichádza teda na prelome zimy a jari, zvyčajne trvá pár týždňov a jej príznaky vymiznú, keď sa viac hýbete, zvolíte ľahšiu stravu či upravíte svoj spánok. Pri dlhodobom vyčerpaní alebo vyhorení tento efekt často nevidno.
Jarná únava má byť prechodná. Ak však trvá výrazne dlhšie, je extrémna, alebo sa pridajú varovné signály, je rozumné poradiť sa s lekárom. Pozornosť zbystrite, ak sa objaví nevysvetliteľná dýchavičnosť, búšenie srdca, výrazná bledosť, silné závraty, výrazný pokles výkonu, neustále poruchy spánku, neúmyselné chudnutie alebo dlhodobá zlá nálada. Niektoré stavy ako anémia, poruchy štítnej žľazy či chronické zápaly vedia vyzerať ako jarná únava, ale v skutočnosti si vyžadujú dohľad odborníka.
Či tomu veríme alebo nie, pri jarnej únave nás najviac ovplyvňuje svetlo. Po zime je telo totiž nastavené na režim s vyššou produkciou melatonínu, hormónu spánku. Na jar pribudne svetlo a telo začne namiesto neho začne produkovať vo vyššej miere serotonín, hormón aktivity a dobrej nálady. Kým sa telo s meniacimi sa hladinami hormónov vyrovná, vy máte pocit, akoby ste cez deň napoly spali. K tomu sa prirátajú zmeny v spánku, ktoré spôsobí dlhšie svetlo večer a zmena času, ktorá naruší cirkadiánny rytmus. Síce spíte približne rovnako dlho, ale menej kvalitne, ráno sa vám budí ťažšie a cez deň preto prichádza útlm.
Ďalšia vec je tlak a cievy. Teplejšie počasie rozširuje cievy, tlak môže klesnúť a hlava sa hneď ozve. K tomu sa pridá častý zimný deficit vitamínu D, ktorý súvisí s energiou aj zmenami nálady. A nezabúdajme ani na alergie. Peľová sezóna je totiž pre imunitu poriadna práca navyše. Aj keď nemáte dramatické príznaky, telo môže byť vyčerpané zápalovou reakciou. A ak sa k nej navyše pridá aj zapchatý nos a nekvalitný spánok, celá vec sa ešte viac zhorší.
Výsledkom je často jemná mozgová hmla. Vaše myšlienky sú pomalšie, koncentrácia kratšia a človek sa ľahšie zamotá v drobnostiach.
A čo môže tieto príznaky ešte viac zhoršiť? Najčastejšie je to dehydratácia. Keď pijete málo, vaša únava sa prehĺbi. Druhou chybou je ťažká strava a veľa cukru. Telo investuje energiu do trávenia a odmení vás ospalosťou. Ďalšia vec je málo pohybu. Paradoxne, keď sa nehýbeme, energia nepríde. A napokon kofeín ako náplasť. Krátkodobo pomôže, ale môže zhoršiť už i tak nekvalitný spánok aj dehydratáciu.
Ak máte už jarnej únavy po krk a chcete rýchlejšie vytiahnuť telo zo zimného režimu, voľte ľahšie jedlá a viac mikronutrientov. Pomáha sezónna zelenina a bylinky, reďkovky, mladá cibuľka, špenát, šaláty, medvedí cesnak. Pridajte vitamín C z kivi, citrusov či brokolice. Dôležité sú aj vitamíny skupiny B z celozrnných potravín a strukovín. Zdravé tuky z orechov, semien a avokáda podporujú mozog a stabilizujú energiu. Probiotiká z kefíru či jogurtu uľahčia trávenie.
Hydratácia prináša často najrýchlejší zlom. Cieľ je vypiť jeden a pol až dva litre tekutín denne, najmä vodu a bylinkové čaje. Smoothie alebo zeleninové šťavy vedia pomôcť, ak ich beriete ako doplnok, nie ako náhradu jedla. Káva je v poriadku, ale pri výraznej únave ju skúste znížiť a doplniť čistú vodu. Ak by ste chceli vyskúšať aj vitamíny proti únave, v praxi ľudia najčastejšie pociťujú rozdiel pri kombinácii vitamínov B, vitamínu D a horčíka. Pri doplnkoch však platí jednoduché pravidlo: ak máte podozrenie na deficit alebo výrazné ťažkosti, určite sa poraďte s odborníkom.
Keď vám chýba energia, neklaďte na seba príliš veľké nároky a namiesto permanentky do fitka vyskúšajte krátky reštart. Stačí päť minút naťahovania sa v stoji, pár hlbokých nádychov pri okne a krátka prechádzka. Pomôcť vie už pár minút strávených vonku na slnku. Doma vás osvieži mačací chrbát na zemi, ktorý uvoľní chrbát a prebudí telo bez potu. Počas prestávky pri práci fungujú aj kľuky o stenu alebo jednoduché preťahovanie krku a ramien. Ak zvládnete 30 minút svižnej chôdze denne, je to jeden z najlepších liekov na nedostatok energie.
Jarná únava však často nezasiahne iba telo, ale aj hlavu. Menia sa nielen hormóny, denný režim, svetlo, no aj očakávania. Jar má byť obdobím energie a keď ju nemáme, stúpa v nás pocit viny a zbytočný stres. Ten zase zhoršuje spánok aj koncentráciu a bludný kruh sa tak uzatvára. Tu je pomoc jednoduchá. Ak si dovolíte spomaliť a brať adaptáciu ako normálny proces, vaša psychická záťaž sa okamžite zníži. Aj to je forma mentálnej hygieny.
Mentálna hygiena je dôležitá, najmä keď prichádza jarná únava a s ňou mozgová hmla, zabúdanie, malátnosť či slabšia koncentrácia a dlhé náročné úlohy nám často spôsobujú priam fyzické trápenie. V tom prípade pomôže ako každodenná mentálna hygiena krátky tréning pamäti. Stačí iba sedem minút.
A ako na to? Napríklad sa dve minúty venujte svojej vizuálnej pamäti. Pozrite sa na stôl alebo poličku na tridsať sekúnd sekúnd, a potom si so zatvorenými očami skúste vybaviť detaily. Ďalšie dve minúty venujte slovám. Vyberte si tému a skúste vymenovať čo najviac slov, potom ich zopakujte v poradí, v akom ste ich hovorili. Ďalšiu minútu a pol dajte číslam. Počítajte od sto nadol po troch alebo si zapamätajte päť položiek nákupného zoznamu pomocou vizualizácie. Poslednú minútu a pol venujte prstovej koordinácii. Dotýkajte sa palcom postupne všetkých prstov na oboch rukách naraz a potom zmeňte smer. Nie je to nič zložité ani náročné, no ak dodržíte pravidelnosť, určite pocítite rozdiel. Pomôcť v pravidelnom kognitívnom osviežení vám môže aj Tréning pamäti Kogneo.
Na záver stačí zapamätať si jediné: Jarná únava je bežná. Nie je to dôkaz slabosti ani lenivosti, je to signál, že sa telo prelaďuje na iný režim. Doprajte mu svetlo, vodu, ľahšie jedlo, pár minút pohybu denne a malý kúsok mentálnej hygieny. A o pár týždňov si budete môcť jar vychutnať naplno.
Spracovala: Jana F. Stankovianska
Zabudnite na zabúdanie a pošlite svoj mozog na tréning. Ukážeme si akými technikami a cvikmi si vytrénujete pamäť ako slon. Dozviete sa, ako si tieto aktivity zaradíte do bežných dní tak, aby vám nezaberali veľa času.
