Vďaka nemu sa viete lepšie sústrediť a zapamätáte si viac. Máte správny cirkadiánny rytmus?

Poznáte svoj cirkadiánny rytmus? Sú to naše vnútorné biologické hodiny, ktoré určujú, kedy sme plní energie a kedy zívame ako medveď na začiatku zimného spánku. Ovplyvňujú to, kedy sme sústredení, kedy unavení a kedy máme energiu robiť čokoľvek od náročných pracovných úloh až po večernú prechádzku. Ak máme svoj biorytmus dobre vyladený, cítime sa svieži, pamäť pracuje na plné obrátky a naša produktivita dosahuje vrchol. Ak sa však tieto hodiny rozladia, môže to viesť k problémom s koncentráciou, spánkom aj náladou.

Ako fungujú biologické hodiny?

Cirkadiánny rytmus je teda 24-hodinový cyklus, ktorý riadi náš spánok, bdenie a dokonca aj výkonnosť počas dňa. Ide o jemnú symfóniu hormónov, mozgových impulzov a signálov z vonkajšieho prostredia – predovšetkým zo slnečného svetla. Naše biologické hodiny sa nachádzajú v malej časti mozgu zvanej hypotalamus a sú riadené tzv. suprachiazmatickým jadrom. Práve toto jadro sleduje, koľko svetla alebo tmy je okolo nás, a na základe toho dáva príkazy telu: „Je čas byť hore“ alebo „Pripraviť sa na spánok“. Tento proces následne ovplyvňuje vylučovanie hormónov – keď sa zotmie, zvýši sa hladina melatonínu a my sa cítime ospalí, a keď vyjde slnko, naše telo produkuje kortizol, ktorý nám ráno dodáva energiu na rozbeh do nového dňa.

Ako súvisí cirkadiánny rytmus s bdením a spánkom?

Keď je cirkadiánny rytmus synchronizovaný s našim denným režimom, cítime sa vyspatí a pripravení zvládnuť čokoľvek. Ak sa však naše biologické hodiny narušia – napríklad dlhým nočným bdením alebo častými zmenami časového pásma – telo začne byť zmätené. Výsledkom je únava, zhoršená schopnosť sústrediť sa a podráždenosť. Navyše, náš biorytmus ovplyvňuje nielen to, kedy sa nám chce spať, ale aj našu pamäť a koncentráciu, takže ak ho prirodzene nenasledujeme, ale naopak, bojujeme proti nemu, môžeme mať problémy s učením či inou mentálnou aktivitou.

Čo môže narušiť náš cirkadiánny rytmus

Naše biologické hodiny sú komplexným systémom, ktorý citlivo reaguje práve na svetelné podnety, a tak aj malé zmeny môžu v našom dennom režime spôsobiť veľké posuny. Ľudské telo je na intenzitu svetla najcitlivejšie zhruba dve hodiny pred zvyčajným časom zaspávania a ak sa v tom období vystavíte jasnému svetlu, môžete si spánok nechtiac poriadne oddialiť. Kombinácia neskorej večierky s nedostatočnou dĺžkou nočného oddychu či zlým zatemnením miestnosti počas spánku môžu viesť trvalému nedostatku energie počas dňa.

Dôležité však nie je len samotné svetlo, ale aj jeho farba. Práve modré svetlo má na cirkadiánny rytmus najvýraznejší vplyv. Ak sa dve hodiny pred spaním pozeráte do obrazovky telefónu, počítača či televízora, vaše telo registruje modré vlnové dĺžky ako signál, že ešte nie je čas na odpočinok a vám sa potom v posteli môže poriadne ťažko zaspávať. Červené či žlté svetlo má na cirkadiánny rytmus omnoho menší vplyv, a preto v neskorých večerných hodinách radšej prepnite osvetlenie na teplejšie tóny a namiesto pozerania do smartfónu či televízora si čítajte knihu.

Ranné vtáča ďalej doskáče. Je to pravda?

Ste ranné vtáča alebo nočná sova? Aby ste správne vedeli nastaviť svoj cirkadiánny rytmus, dôležité je poznať aj to, do ktorého chronotypu sa radíte. Ranné vtáča je typ človeka, ktorý sa prebúdza skoro a najlepšie pracuje v dopoludňajších hodinách. Nočné sovy sú, naopak, aktívnejšie večer a neskoro v noci. Známe porekadlo tak nemusí nevyhnutne platiť aj na vás. Ak sa nasilu snažíte byť ranné vtáča, ktoré ďalej doskáče, no geneticky ste „sova“, možno bude kľúčom zmena vašich návykov a presun kľúčových aktivít do neskorších večerných hodín.

Ako nájsť svoj biorytmus a zlepšiť tak kvalitu spánku

Ak zladíte svoj cirkadiánny rytmus so svojím životným štýlom, získate lepší spánok, väčšie množstvo energie na každodenné radosti a zlepšíte si pamäť. Ako to dosiahnuť? Premýšľajte a sledujte svoj denný režim. Kedy sa cítite najsviežejší? Kedy sa vám najlepšie pracuje? Kedy sa cítite ospalí? Začnite tým, že si podľa svojich pozorovaní nastavíte pravidelný čas spánku a budenia – dokonca aj cez víkendy, vyhnite sa modrému svetlu aspoň hodinu pred spaním a keď sa chystáte do postele, uistite sa, že vaša spálňa je tmavá, dobre vyvetraná a nie je prekúrená.

Tak do toho! Správne nabití energiou a oddýchnutí sa môžete s radosťou tešiť na nové poznatky a zážitky, ktoré získate možno aj vďaka nám. Budeme sa na vás tešiť!