Na tému meditácie mindfullness sme sa porozprávali s lektorkou, mentorkou a koučkou Kvetoslavou Sarvašovou. Vďaka dlhoročnej kariére v personalistike verí, že v každom z nás drieme obrovský potenciál, ktorý stojí za to objavovať a rozvíjať. Prezradila nám, ako táto technika zázračne vplýva na našu pamäť a kognitívne funkcie.
Kedy ste sa rozhodli pomáhať ľudom objavovať ich potenciál a čo vás k tomu viedlo?
Prišlo to počas kariéry v personalistike, stretávala som mnohých ľudí na pracovných pohovoroch, ale aj naprieč viacerými krajinami. Opakovane sa mi potvrdzovalo, že v každom z nás drieme obrovský potenciál. Uvedomila som si, aké dôležité je ho objaviť a rozvíjať.
Často dokážeme oveľa viac, než si samy dokážeme predstaviť.
kvetoslava sarvašová
V praxi sa zaoberáte meditáciou, ale aj úzko súvisiacim fenoménom: mindfulness. Vedeli by ste nám priblížiť, čo to je?
Mindfulness sa prekladá ako všímavosť, alebo ako všímavý stav mysle. Je to život v prítomnosti a stav mysle, ktorá so zvedavosťou, otvorenosťou a bez posudzovania berie život taký, aký je.
Je to technika, ktorá vychádza zo starovekej meditačnej tradície a to, že funguje, je už dnes podložené rozsiahlym výskumom v oblasti neurovedy. Vďaka všímavosti sme schopní jasnejšie vnímať a uvedomovať si práve prebiehajúce dianie a sústrediť sa na prítomnosť. Nepremýšľať o niečom, čo sa ešte nestalo, ale ani o niečom, na čo už nemáme dosah.
Zdroj: Unsplash, Alejandro Pinero Mindfulness je stav mysle, ktorá berie život taký, aký je.
Ako nám mindfulness vie pomôcť v bežnom živote?
Okrem podnetov z vonkajšieho prostredia, nárokov každodenného života, bolestí, chorôb, komplikovaných vzťahov či nepríjemných udalostí nás celkom slušne dokáže vystresovať aj vlastná myseľ.
V rámci tréningu všímavosti sa učíme kultivovať svoje vnútorné postoje a to aj v súvislosti s vnímaním stresu. Všímavý, trénovaný mozog dokáže lepšie rozpoznať stresory a automatické reakcie nahradiť vedomou odpoveďou, či kreatívnym riešením.
Cvičenia stres z nášho života neodstránia, no vďaka múdrosti vlastného tela, mysle a zmeny postoja k stresu ho dokážeme zvládnuť lepšie a rýchlejšie sa z neho zotaviť. Vyžaduje si to samozrejme čas a tréning. Odmenou je chladná hlava, väčšia ľahkosť a otvorenosť pri zvládaní menej príjemných situácií a okolností života.
Vo vyššom veku sa dosť intenzívne hovorí o nutnosti venovať sa kognitívnemu fitness. Kým väčšina odborníkov odporúča mozog aktivizovať, vy odporúčate pasivitu vo forme stíšenia.
Nepovedala by som, že odporúčam pasivitu, cvičenia si vyžadujú zameriavanie pozornosti, tvoria sa pri nich nové spojenia medzi neurónmi a tým sa u meditujúcich posilňuje časť mozgu zvaná neokortex. Dochádza k upokojeniu nervového systému a vďaka tomu sa dokážeme lepšie vyrovnať so stresom.
Počas meditácie všímavosti posilňujeme myseľ podobne, ako keď posilňujeme svaly. Rozlietané, či negatívne myšlienky sa učíme vnímať s láskavosťou, pomenovať ich a vedome presmerovať pozornosť inde. Ak to opakujeme znovu a znovu, aktivizujeme mozog. Je to podobné, ako keď si v posilňovni opakovaním cvičenia budujeme svaly. V tomto kontexte nám na to slúži meditácia.
V rýchlo sa meniacom a neistom svete je schopnosť sprítomnenia a rozpoznania vlastného prežívania, schopnosť prepojenia sa so sebou samým a upokojenia túlajúcej sa mysle viac ako potrebná.
Kvetoslava sarvašová
Ako sa praktizuje meditácia všímavosti?
Na ukotvenie využívame vlastné telo, dych, zmysly, či dokonca pohyb. Začať môžete ihneď. Buďte plne prítomný v tom, čo práve robíte. Kráčate? Vnímajte dotyk chodidiel na zemi, vzduch, slnko. Pijete kávu? Zapojte všetky zmysly. Ako vonia káva? Ako chutí? Koľko ľudí sa podieľalo na tom, aby ste si ju mohli vychutnávať? Alebo si iba jednoducho sadnite a pozorujte svoj dych. Vyzerá to jednoducho, ale ľahké to nie je. Myšlienky nás budú ťahať preč, myseľ bude komentovať, posudzovať a kradnúť nám pozornosť.
S meditáciou je spojených pomerne veľa mýtov. Jeden z takých známejších ju v spojení s kresťanským vierovyznaním vylučuje a kategorizuje do východných náuk. Je to pravda?
Mýty zahŕňajú skreslenú predstavu o tom, že ide o nejaké iné, nebezpečné náboženstvo, mysticizmus, ezoteriku, únik z reality, hipisácku praktiku, či falošný pozitivizmus. Všímavosť je pôvodne budhistický koncept, avšak meditácie všímavosti, tak ako ich za posledných 44 rokov pozná a praktizuje západný svet sú očistené od mystiky a sú upravené pre potreby moderného človeka. Sekulárna meditácia sa nespája so žiadnou filozofiou ani náboženstvom. Odohráva sa v pre nás známom prostredí, očistená od akýchkoľvek rituálov.
S akými mýtmi o meditácii sa ešte stretávate?
Jedným z pomerne častých stereotypov je mylná domnienka, že pri meditácii si úplne vyprázdnime hlavu od myšlienok, alebo že meditovať je potrebné celé roky, kým sa dostavia účinky. Ľudia tiež nerozumejú, čo by im mohlo priniesť obyčajné, nečinné sedenie a pozorovanie dychu alebo svojich pocitov. Vnímajú to, ako zabíjanie času.
Ono to s tou prázdnou hlavou zrejme také jednoduché nebude?
Nie, lebo myšlienky nezastavíme. Treba ich vnímať ako obyčajnú funkciu mysle. Myšlienky tu jednoducho sú, a to čomu budeme venovať pozornosť, je plne v našej kompetencii. Práve v tom nás cibrí meditácia všímavosti. Naučí vás vidieť svoje myšlienky z určitej vedomej vzdialenosti a rozhodovať sa, či sa za nimi v prenesenom slova zmysle vyberieme. Naučiť sa to, ale chce tréning.
Sme zvyknutí neustále niečo robiť. Meditácia sa mnohým z nás môže javiť ako opak zmysluplnej aktivity alebo v nás môže vyvolávať pocit ničnerobenia či straty času. Ako sa vyrovnať s výčitkami svedomia, že budeme chvíľu nečinní?
Na rozdiel od výkonového sveta kde neustále niečo dosahujeme, v meditácii nikam nejdeme, nič nerobíme, no ani neunikáme z reality. Iba sme. Nič nerobiť, iba byť, aj napriek tomu, že nám myseľ počas cvičenia pripomína, že máme nesplnené úlohy, nám naopak pomáha nachádzať rovnováhu a vnútorný pokoj, o ktorý vo výkonovom svete plnom podnetov a často aj neužitočného premýšľania prichádzame.
Iba byť je omnoho náročnejšie, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Až keď si sadneme do meditácie, zistíme, že naša myseľ je, ako opica, čo skáče z myšlienky na myšlienku. Zdravá rovnováha medzi robením a bytím nám pomáha vrátiť sa k úlohám s väčšou energiou a efektivitou. S túlajúcou sa mysľou len ťažko zvládneme stres alebo nájdeme rozumné riešenie. Vyrovnanosť a vnútorný pokoj je výbornou výbavou do súčasného sveta, plného zmien a neistôt.
Zdroj: Unsplash, Syed Ahmad, Monkey mind je je budhistický výraz, ktorý v preklade znamená: nepokojný.
Kedy sa meditácia stala sekulárnou praktikou?
Vďačíme za to Jonovi Kabat – Zinnovi, ktorý je emeritným profesorom medicíny na Massachusettskej univerzite v USA. V roku 1979 založil Kliniku znižovania stresu a vytvoril program na znižovanie stresu pomocou všímavosti, ktorá je založená na funkčných prvkoch buddhistickej meditácie a jógy.
Program je zameraný na liečbu chronického stresu, úzkosti a ďalších psychosomatických ťažkostí. Aj vďaka tomuto programu a početným vedeckým štúdiám sa dnes mindfulness alebo sekulárna všímavosť praktikuje nielen v zdravotníckych zariadeniach, ale aj v školách, na univerzitách, vo firmách, či širokej verejnosti.
Dá sa meditácii naučiť aj v dôchodkovom veku?
Určite áno. Meditácia všímavosti má množstvo prínosov aj v dôchodkovom veku a je jednou z účinných metód pre zachovanie a posilnenie mentálneho fitness. Fyzická a psychická energia úzko súvisí aj s kognitívnou kondíciou. Čo si púšťame do mysle? Čo čítame, čo počúvame, aké vedieme rozhovory? S akými ľuďmi trávime najviac času? Čo nám prináša napr. sledovanie televízie, spravodajstva a pod.
Ako sa podľa vás môžu seniori na prahu dôchodkového veku udržiavať v optimálnej kognitívnej kondícii?
Všetko sa začína mentálnym nastavením. Ako chcem žiť na dôchodku? Ako vnímam toto obdobie života? Vidím ho ako smutné údolie, kde už nič nie je, alebo priestor, kde konečne môžem realizovať odkladané aktivity a vystavať si štruktúru dňa podľa seba?
Je mindfulness vhodná forma pre každého?
Existuje celý rad vedeckých štúdií, ktoré preukázali, že krátky tréning všímavosti u seniorov významne zlepšuje ich vizuálno-priestorové schopnosti a schopnosť sa sústrediť. Každý ju môže praktizovať, ale okrem meditácie mindfulness, ktorá dobre vplýva aj na krátkodobú a dlhodobú pamäť, nám k lepšej kognitívnej kondícii môžu pomôcť aj dýchacie cvičenia, lúštenie krížoviek, hlavolamov, učenie sa cudzích jazykov, hranie hier, učenie sa hry na hudobný nástroj, cvičenia na pamäť, prípadne ochota naučiť sa používať digitálne technológie namiesto ich odmietania.
Existuje celý rad vedeckých štúdií, ktoré preukázali, že krátky tréning všímavosti u seniorov významne zlepšuje ich vizuálno-priestorové schopnosti a schopnosť sa sústrediť.
Kvetoslava Sarvašová
Ak radi čítame, kognitívne nás môže osviežiť, ak si prečítame niečo z iného súdka, iný žáner, či tému na ktorú nie sme zvyknutí. To isté platí aj o filmoch, hudbe či koníčkoch. Dnes sa okrem iného dá študovať aj na univerzite tretieho veku alebo v rôznych kurzoch pre dospelých, či seniorov. Práve tu sa môžeme nielen vzdelávať, ale aj socializovať, komunikovať a nadviazať nové známosti s podobne naladenými ľuďmi.
Čo by ste poradili úplným začiatočníkom, ktorí sa rozhodnú to s meditáciou alebo technikou mindfulness skúsiť?
V prvom rade by som začala od fyzickej energie, vitality, ktorá môže s vekom klesať. Každodenný pohyb prispôsobený zdravotnému stavu, dobrý spánok, zdravá strava a pitný režim je základ. Potom nasleduje psychická energia. Žijem dlhodobo v nefunkčnom vzťahu, osamelo, v konflikte, negatívnych myšlienkach, hneve, nude, demotivácii, obavách, frustrácii či bolesti? Lipnem na minulosti, či na niečom inom? Tam totiž strácame najviac psychickej pohody. Tú si, ale môžeme dočerpať aj tak, že sa viac zameriame na to, čo je v našom živote príjemné, na to čo v živote máme a čo nám funguje. Pomáha aj písanie denníka, do ktorého si môžeme zapisovať všetko za čo sme vďační.
Záujemci si v začiatkoch môžu vyskúšať aj vedenú meditáciu podľa nahrávky alebo kurz, v ktorom sa uistia, či im táto metóda vyhovuje. Takto môžu meditáciu zavádzať do života aj s podporou lektora a skupiny. Je to cesta, ktorá si vyžaduje určitú disciplínu aj trpezlivosť, ale určite stojí za to.
Aké kurzy či aplikácie by ste odporučili, prípadne kde sa na vás záujemci môžu nakontaktovať v prípade záujmu o individuálne vedenie?
Ak máte záujem o zavedenie všímavosti do svojho života, určite by som odporúčala skupinový kurz všímavosti pod vedením kvalifikovaného lektora. Kurz okrem iného pomáha prekonať počiatočné úskalia, kvôli ktorým to mnohí opakovane vzdávajú a jeho trvanie dáva šancu vytvoriť si návyk každodennej praxe a najmä vniesť všímavosť do každodenného života.
V praxi pozorujem, že začiatočníci si o všímavosti najskôr čítajú, pozerajú videá, prípadne experimentujú s niektorou z početných meditačných aplikácií ako sú napr. Headspace, Calm, alebo Insight Timer. Tí, ktorí chcú vedieť o Mindfulness viac, ja ich nazývam mierne pokročilí, zvyčajne vyhľadajú 8- týždňový kurz zvládania stresu pomocou všímavosti.
No a tí najpokročilejší, ktorí si aj po kurze dokážu udržať prax, žijú svoj skutočný všímavý život, niektorí vyhľadávajú víkendové sústredenia na prehĺbenie svojej meditačnej praxe. Dobrou správou je, že aj keď po kurze načas svoju prax opustíme, vieme sa k nej kedykoľvek vrátiť a obnoviť ju. Ak vás zaujíma, čo obsahuje a ako prebieha 8- týždňový kurz zvládania stresu pomocou všímavosti, informácie o kurze, ale aj iných vzdelávacích aktivitách z oblasti všímavosti a oblasti wellbeing nájdete aj na stránke www.sarvasova.sk.
Ak vás meditácia všímavosti zaujala, prihláste sa na webinár: Mindfulness, ktorý sa uskutoční online 25.04.2023 o 17:00. Pre udržanie kognitívnej kondície vás možno zaujme aj jazykový kurz podľa vlastného výberu, kurz digitálnych zručností, prípadne kurz špeciálne venovaný Trénovaniu pamäte, u nás v Pressburg Academy. V prípade záujmu nám napíšte na info@kogneo.org alebo n8m zavolajte na tel.č. +421 917 150 737.
PhDr. Kvetoslava Sarvašová, lektorka a koučka
PhDr. Kvetoslava Sarvašová je skúsená manažérka s medzinárodnými skúsenosťami a špecializáciou. Lektorka mäkkých zručností a koučka, ktorá poskytuje školenia, tréningy a poradenstvo v oblasti riadenia ľudských zdrojov. Používa najnovšie poznatky z oblasti osobnostného rozvoja a neurovedy. Pri svojej práci používa koučovací a interaktivívny prístup. Je kvalifikovanou lektorkou kurzu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), čiže zvládania stresu pomocou mindfulness – meditácie všímavosti a pomáha ľuďom zlepšovať ich pracovný a osobný život. Verí, že najlepšie si dokážeme pomôcť či posunúť sa vďaka poznaniu seba samého, aj preto intenzívne žije sebarozvojom a nikdy nekončiacim vzdelávaním.
