Pýtate sa, koľko naozaj potrebujeme spať? Dôležitejšie je, kedy sa zobudíme!

Každý z nás to už zažil. Idete večer skoro spať a napriek tomu sa ráno zobúdzate tak ťažko, ako keby ste spali len pár hodín. Vtedy sa možno pýtate: Koľko spánku vlastne potrebujeme?

Ideálna dĺžka spánku u dospelých

Vo všeobecnosti by väčšina dospelých mala spať 7 až 9 hodín denne – tento čas predstavuje ideálnu dávku oddychu, ktorý vaše telo a myseľ potrebujú na regeneráciu. Ale čo je na tom najdôležitejšie? Nezáleží len na tom, koľko času strávite v posteli. Dôležitá je aj kvalita spánku. Tá ovplyvňuje spôsob, akým prechádzate jeho jednotlivými rôznymi fázami.

Ak ste rozmýšľali, prečo sa niekedy prebudíte svieži už po šiestich hodinách spánku a naopak, inokedy cítite únavu po deviatich hodinách strávených v posteli, môže za to práve spánkový cyklus.

Spánkový cyklus

Spánok je ako dobrý film s niekoľkými dejstvami, ktoré sa v slučke opakujú s tým, že niektoré z jeho častí sa postupne skracujú a iné predlžujú. Jeden spánkový cyklus totiž pozostáva z niekoľkých fáz a dokopy trvá 90 až 120 minút. Počas noci týmito úsekmi prejdete viac razí, spravidla 4 až 6-krát, a v každej fáze sa odohráva niečo iné – od ľahkého spánku až po hlboké ponorenie sa do snov.

Fázy spánku u bábätka, detí a dospelých

Aby to nebolo tak jednoduché, fázy spánku sa u maličkých detí od tých dospeláckych podstatne líšia. Malé deti spia samozrejme dlhšie, a tak absolvujú viac spánkových cyklov, a bábätká, tie sú samostatnou kapitolou. Prechádzať z jednej fázy spánku do druhej sa ešte len učia, a tak sa občas pokojne zobudia už po dvadsiatich minútach. U dospelých sú fázy spánku oveľa stabilnejšie. Poďme sa na ne pozrieť bližšie:

1. fáza NREM – Zaspávanie

Toto je štartovacia rovinka. 1. fáza NREM predstavuje ľahký spánok, keď ešte stále trochu vnímame, ale postupne zaspávame. Prechádzame z bdelého stavu do snového sveta a niekedy sa môžeme dokonca rýchlo prebrať, napríklad pri náhlom pocite, že padáme. Táto fáza trvá len 5 až 10 minút.

2. fáza NREM – Ľahký spánok

Počas druhej fázy váš tep začína spomaľovať, telesná teplota klesá a v mozgu vzniká rytmická mozgová aktivita (tzv. mozgové vretená). 2. fáza NREM trvá približne 20 minút.

3. fáza NREM – Prechod do hlbokého spánku

Je to asi 10 minút, počas ktorých sa vaše telo odoberá do skutočnej ríše snov. Keďže vás mozog vtedy vysiela veľmi pomalé δ vlny, hovorí sa mu tiež delta spánok.

4. fáza NREM – Hlboký spánok (bazálny spánok)

Po tretej fáze nasleduje hlboký spánok dôležitý pre obnovu buniek, rast svalov a regeneráciu. Je to tiež fáza, počas ktorej sa vaše telo zbavuje toxínov. Prebudenie z nej môže byť ťažké.

REM spánok – Čo to je a prečo je tak dôležitý?

Po hlbokom spánku nasleduje posledná fáza a vy ste si už možno všimli zvláštne označenie úsekov spánkového cyklu: NREM a REM.

Skratka REM predstavuje slovné spojenie Rapid Eye Movement (rýchle pohyby očí) a je to fenomén, ktorým sa vyznačuje práve posledná fáza spánku, ktorá má nepochybne najviac fanúšikov – REM spánok. Je to totiž fáza, v ktorej sa odohrávajú naše sny. Počas nej je váš mozog rovnako aktívny ako v bdelom stave, no vaše telo zostáva od neho odpojené, aby ste nekonali podľa toho, čo sa vám sníva (to by mohlo byť nebezpečné!). REM fáza spánku je kľúčová pre obnovu mysle, kreatívne myslenie a emocionálnu stabilitu. Prvýkrát počas noci trvá zhruba 10 minút a zvyšuje sa s každým ďalším cyklom. Posledná REM fáza môže trvať dokonca 30 až 60 minút a prebudenie z nej je ešte nepríjemnejšie, než z hlbokého spánku. Práve preto sa po prebudení občas cítime, akoby sme ani nespali.

Kým sa teda prebudíme, mali by sme „počkať“ na ľahký spánok. Z neho, v prípade, že je naše telo už oddýchnuté, sa zobudíme úplne prirodzene, a nebudeme mať pocit, že sa nám ešte pri raňajkách niečo sníva.

REM spánok u novorodencov

Čo určite stojí za zmienku, je fakt, že doba REM spánku sa v priebehu veku výrazne líši. U novorodencov má veľký význam pre upevnenie procedurálnej (osvojovania si postupov) či priestorovej pamäte, a preto tvorí až 80 % celkovej doby spánku.

Ako na lepší spánok? Tipy a triky

Pamätajte však na to, že spánok nie je len o dĺžke, ale aj o kvalite. Ak chcete mať ten svoj lepší, vyskúšajte zopár tipov, ktoré vám k tomu môžu pomôcť:

Vyhnite sa kofeínu pred spaním – ak si dáte večer kávu, môže to nepríjemne narušiť prechod do hlbokého spánku, ktorého tak nebudete mať dostatok.
Dodržujte pravidelný spánkový režim – chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase, aby si váš mozog zvykol na pravidelnú rutinu, vďaka ktorej zaspíte rýchlejšie a váš spánok bude mať vyšší regeneračný potenciál.
Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním – čítanie knihy, meditácia alebo príjemná hudba vám veľmi dobre pomôžu pripraviť vaše telo na spánok.
Udržujte chladnejšiu teplotu v spálni – všetky fázy spánku sú nesporne najkvalitnejšie, keď je prostredie, kde spíte, príjemne chladné. Spálňu preto neprekurujte a dobre si pred spaním vyvetrajte.
Zobuďte sa včas – ak sa vám opakovane stáva, že sa budíte počas snívania, vyskúšajte smart hodinky alebo aplikáciu v smartfóne, ktoré vám pomôžu zobudiť sa, keď sa váš mozog nachádza vo fáze ľahkého spánku. Uvidíte, hneď bude váš deň krajší!

Nechajte svoj mozog oddychovať

Tak šup do postele! Nechajte svoj mozog, aby si poriadne oddýchol a on vám to krásne vráti aj počas dňa. Ak sme dobre oddýchnutí, lepšie nasávame nové informácie, rýchlejšie reagujeme a udržiavame sa v dobrej mentálnej kondícii. Vďaka tomu sa môžeme tešiť na nové zážitky, podnety a výzvy, ktoré nás čakajú. Takže dobrý spánok nie je len o odpočinku – je to cesta k tomu, aby sme každý deň prežili naplno a s úsmevom na tvári!