Cvičenie je liek

Aké máte cvičebné návyky? Je pre vás náročné zahrnúť cvičenie do každodenného režimu? Viete, koľko potrebujete pohybu, aby to malo pozitívny vplyv nielen na vaše telo, ale aj na vašu myseľ? Prečítajte si rozhovor s prof. MUDr. Barbarou Ukropcovou, PhD., zakladateľkou a vedúcou Centra pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV, ktorá sa zaoberá účinkami pohybovej aktivity na zdravie seniorov a vedie projekt AMETYST: Pohyb ako liek pre seniorov.

Prečo je podľa vás pohyb liečivý?

Cvičenie ma obrovský potenciál zlepšiť nielen našu fyzickú zdatnosť, ale aj energetický metabolizmus. Premena látok a energie prebieha v každom okamihu v každej bunke nášho tela a pre naše zdravie je veľmi dôležité, aby tieto procesy fungovali čo najlepšie. Pravidelný pohyb zabraňuje sarkopénii (ktorá v preklade doslova znamená rozpúšťanie mäsa), pozitívne ovplyvňuje naše kostrové svalstvo, srdcovocievny systém a mozgovú plasticitu. Je to práve intenzívnejší pohyb, ktorý dokázateľne zlepšuje pamäť a iné kognitívne funkcie a navyše má antidepresívny efekt. Nejde pritom len o jednorazový vplyv na našu náladu, ale najmä o merateľné štrukturálne a funkčné zmeny v mozgu. Pravidelná dávka dostatočne intenzívnej pohybovej aktivity môže byť efektívnou prevenciou cukrovky 2. typu, rakoviny, srdcovocievnych či neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. 

Pravidelný pohyb zabraňuje sarkopénii (ktorá v preklade doslova znamená rozpúšťanie mäsa), pozitívne ovplyvňuje naše kostrové svalstvo, srdcovocievny systém a mozgovú plasticitu. Je to práve intenzívnejší pohyb, ktorý dokázateľne zlepšuje pamäť a iné kognitívne funkcie a navyše má antidepresívny efekt.

MUDr. BarbarA UkropcovÁ, PhD.

O čom je projekt AMETYST: Pohyb ako liek a pre koho je určený?

Projekt AMETYST je voľným pokračovaním našich predchádzajúcich projektov ExAID a EMBRACE, ktoré sa tiež venovali účinkom fyzického cvičenia na seniorov. Je podporený grantom Agentúry na podporu vedy a výskumu a ide o klinickú štúdiu zameranú na pozitívne účinky pravidelného cvičenia u seniorov. Jedná sa pritom najmä o tých seniorov, ktorí u seba pozorujú zhoršenie pamäti. Súčasťou projektu je  skúmanie mechanizmov pravidelného či jednorazového cvičenia a tiež dlhodobé tréningové programy, spojené s pravidelnými vyšetreniami seniorov, ktorí cvičia pod dohľadom trénerov v Centre pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV.

Aké sú jeho hlavné benefity?

Seniori, ktorí sa do programu zapoja, majú možnosť absolvovať 6-mesačný program, ktorého súčasťou sú aeróbne-silové tréningy pod dohľadom našich skúsených trénerov a fyzioterapeutov. Súčasťou sú aj špecializované vyšetrenia, ktoré seniorom dajú cenné informácie o ich metabolizme, telesnom zložení, fyzickej zdatnosti, svalovej sile a pamäti, ako aj o rizikách chronických ochorení, ako sú diabetes (cukrovka) 2. typu či Alzheimerova choroba. Významným prínosom programu je aj sociálny rozmer v podobe novo nadobudnutých kontaktov či aktivít, v ktorých seniori obyčajne pokračujú aj mimo telocvične.

Čo môžu seniori po absolvovaní 6-mesačného programu získať?

Keď investujeme energiu do úpravy svojho životného štýlu, dostávame šancu vedome vplývať na naše zdravie aj kvalitu života. Nie sme bezmocnou hračkou v rukách osudu, ale naopak, svoj zdravotný stav môžeme významne ovplyvniť. A to je náš ďalší záujem, naše Centrum je akýmsi modelovým systémom, kde prostredníctvom dlhodobých programov poukazujeme na efektivitu cvičenia a jeho dlhodobú udržateľnosť. Zároveň seniorom ponúkame možnosť absolvovať výživové poradenstvo či zaradiť sa do dlhodobých cvičebných programov. Konečným výsledkom je teda nielen zlepšenie pamäte a pohyblivosti, ale aj celkovej telesnej zdatnosti, a tým aj kvality života.

Keď investujeme energiu do úpravy svojho životného štýlu, dostávame šancu vedome vplývať na naše zdravie aj kvalitu života. Nie sme bezmocnou hračkou v rukách osudu, ale naopak, svoj zdravotný stav môžeme významne ovplyvniť

MUDr. BarbarA UkropcovÁ, PhD.

Ste vedecká pracovníčka a lekárka, akým témam sa primárne vo svojej vedeckej práci venujete?

Jeden z našich hlavných záujmov je integrovaná fyziológia cvičenia. Zaujíma nás, akým spôsobom je adaptačná odpoveď nášho tela koordinovaná. Jednoduchšie povedané, ako spolu rôzne orgány a tkanivá komunikujú počas fyzickej záťaže. Zaujímajú nás molekuly, ktoré sa uvoľňujú pri cvičení do krvi (tzv. exerkíny), ktoré k tejto synchronizácii významne prispievajú. Okrem toho sa venujeme aj integrovanej patofyziológii chronických ochorení. Chronické ochorenia majú veľa spoločného práve s tým, ako fungujeme a žijeme svoj bežný každodenný život, aj keď to na prvý pohľad nemusí byť zrejmé. Je dôležité uvedomiť si, že náš životný štýl – to, čo a koľko jeme, koľko a ako sa hýbeme, koľko spíme, ako trávime voľný čas a akými aktivitami si ho vypĺňame atď. – ovplyvňuje celý náš organizmus a v konečnom dôsledku aj to, či sme zdraví alebo nie.

Ako sa prejavujú benefity pravidelného cvičenia v bežnom živote?

Jedna hodina vytrvalostne-silových cvičení v kombinácii s koordinačne-aeróbnym tréningom tri razy do týždňa zlepšuje u seniorov fungovanie pamäte, najmä tej krátkodobej, ktorá súvisí s našou kapacitou zapamätať si nové informácie, teda so schopnosťou učiť sa. Už tri mesiace pravidelného cvičenia zlepšujú motoriku, metabolické parametre či fyzickú zdatnosť. Dlhodobé pravidelné cvičenie (tréningy 2-krát po jednej hodine týždenne), ktoré trvá rok, dva či dokonca dlhšie, viedlo k dlhodobému zlepšeniu pamäte, metabolizmu či rôznych motorických funkcií, napríklad rýchlosti chôdze a rovnováhy. U seniorov tak významne klesá riziko pádov, ale aj riziko vzniku celého spektra rôznych chronických ochorení, vrátane diabetu 2. typu a Alzheimerovej choroby, ale aj viacerých typov rakoviny, ako sme už spomínali vyššie. U dlhodobo cvičiacich sa zlepšuje autonómne fungovanie, teda samostatnosť, ale aj výkonnosť a kvalita života.

Dlhodobé pravidelné cvičenie (tréningy 2-krát po jednej hodine týždenne), ktoré trvá rok, dva či dokonca dlhšie, viedlo k dlhodobému zlepšeniu pamäte, metabolizmu či rôznych motorických funkcií, napríklad rýchlosti chôdze a rovnováhy.

MUDr. BarbarA UkropcovÁ, PhD.

Viaceré z výsledkov sme už publikovali v zahraničných časopisoch alebo ich v tomto období na publikovanie pripravujeme. Podieľame sa tak na vytváraní medicíny založenej na dôkazoch, a to priamo u nás, na Slovensku. Zároveň vytvárame modelové centrum, ktoré poukazuje na efektivitu a udržateľnosť dlhodobých programov pre seniorov na Slovensku.

Organizovali ste aj v minulosti podobné aktivity? Majú medzi seniormi úspech?

Intervenčné štúdie s cvičením robíme od roku 2011 a spolupracovali sme pritom s Fakultou telesnej výchovy a športu UK v Bratislave, ale aj s fitnescentrami a viacerými klinickými pracoviskami, ako je napríklad 1. či 2. neurologická klinika LFUK a UNB či Národný onkologický ústav v Bratislave. V rokoch 2014 – 2019 sme realizovali dva projekty, ktoré boli zamerané práve na staršiu populáciu. Na základe pozitívnych výsledkov (ktoré boli u viacerých seniorov skutočne pozoruhodné) a veľkého záujmu seniorov o pokračovanie v cvičení sme s podporou vedenia BMC SAV založili Centrum pohybovej aktivity. Tu od roku 2017 pravidelne cvičia najmä absolventi našich klinických štúdii – seniori, pacienti s Parkinsonovou chorobou, pacienti s obezitou či vyliečení onkologickí pacienti. Seniori majú o cvičenie a podobné aktivity mimoriadny záujem. Aj preto sa snažíme o navýšenie našej kapacity.

Byť fit a venovať pozornosť zdraviu fyzického tela je dôležité v každom veku. Čo si myslíte o dôležitosti dbať od určitého veku aj na kognitívne fitness?

Optimálne je venovať sa zdraviu celý život. K našej celkovej odolnosti voči ochoreniam a spomaleniu procesov spojených so starnutím prispieva aj pravidelný tréning – fyzický, aj mentálny/kognitívny. Mať záujem učiť sa nové veci a púšťať sa do nových výziev a projektov je určite skvelý prístup v každom veku. Na druhej strane nikdy nie je neskoro začať.

Čo by ste odporučili každému seniorovi, ktorý stojí na prahu dôchodkového veku?

Zaradiť si medzi svoje priority fyzické cvičenie – vytrvalostné aj silové, nezabúdať ani na strečing, a to v kombinácii s tréningom kognitívnych funkcií. Dôležité je venovať sa pohybu pravidelne, teda niekoľkokrát týždenne. Dávať si rôzne výzvy, či už je to učenie sa nového jazyka (s cieľom prečítať si knihu v cudzom jazyku či dohovoriť sa s vnúčatami), prihlásiť sa na kurzy v témach, ktoré sú pre nich zaujímavé, absolvovať univerzitu tretieho veku alebo spoznávať nové krajiny. Výbornou oporou v celom procese je vlastná komunita či priatelia, a tiež pomáha myslieť na to, že moja zdatnosť a kvalita života je dôležitá nielen pre mňa samotného, ale aj napríklad pre moje vnúčatá, pre ktoré budem príkladom a inšpiráciou.

Máte aj nejaké zaujímavé alebo inšpiratívne príhody so seniormi, ktorí sa už do programu zapojili?

Je ich toľko, že by to bolo na samostatný rozhovor. Mnohých neskutočne obdivujem, a sú pre nás aj pre mňa osobne veľkou inšpiráciou. Tréningy absolvovala aj dáma, ktorá mala vyše 80 rokov už v čase, keď sme pred cca 8-mimi rokmi robili našu prvú tréningovú štúdiu so seniormi. Jej pozitívna energia, láska k životu a pohybu sa na vás pri rozhovore s ňou doslova prenáša. Jej motto znie: nevzdávať sa a nikdy neprestať hľadať spôsoby, ako byť aktívna aj napriek prekážkam. Iná staršia dáma mala v čase, keď sa zapojila do štúdie, už jednoznačné problémy so samostatným fungovaním, ktoré súviseli najmä so zabúdaním. Išlo o mierny kognitívny deficit s poruchou pamäte, ktorý často predchádza Alzheimerovej chorobe. Po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia pod dohľadom trénera sa dostavilo prekvapujúce zlepšenie, ktoré sa spájalo aj s jednoznačným zlepšením samostatnosti a kvality života. Výsledky kognitívnych testov, ktoré hodnotia aj pamäť, ukázali zlepšenie už po ukončení 3-mesačného tréningu. Najdôležitejšie je to, že pani pokračovala v cvičení aj naďalej a k dnešnému dňu pravidelne cvičí už pomaly šesť či sedem rokov. Výsledky jej testov pamäte a ďalších kognitívnych funkcií sú dokonca lepšie ako pred zaradením do štúdie. 

Keď program skončí, majú seniori možnosť pokračovať v pohybových aktivitách?

Áno, túto možnosť majú v Centre pohybovej aktivity na BMC SAV a verím, že sa nám podarí zvýšiť kapacitu aj v spolupráci s fitnes centrami. Veľmi ma tešia aj Strieborné líšky, občianske združenie, ktoré založili seniori – absolventi našich klinických tréningových štúdii, ktorí sa okrem dlhodobého cvičenia venujú aj propagácii pohybovej aktivity a aktívneho životného štýlu. Mám naozaj radosť, keď nám nadšene hlásia, ako pri turistike bez problémov držia krok aj s podstatne mladšími.

Kde sa môžu seniori v prípade záujmu hlásiť?

V programe sú uprednostňovaní seniori, ktorí pociťujú poruchu pamäte. Stačí, keď nám napíšu email na projekt.ametyst@gmail.com a my ich budeme kontaktovať. Seniorom, ktorí nemajú problémy s pamäťou, a ktorým sa do programu teraz nepodarí dostať, smerujeme do partnerských organizácií, ktoré sa zaoberajú fyzickým alebo kognitívnym tréningom (tréning pamäte).

---